Ειδικοί απαντούν και καταρρίπτουν μύθους.
Αν έχουμε κάνει πρόσφατα μία βόλτα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πιθανότατα θα έχουμε δει ανθρώπους να διαφημίζουν τα οφέλη του μαγνησίου αλλά και τα διαφορετικά είδη του. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν αυτοί οι ισχυρισμοί είναι πραγματικά αληθινοί.
«Με τα συμπληρώματα, γενικά, δεν υπάρχουν πολλές απαιτήσεις για καλή και σωστή έρευνα», δηλώνει ο Τζέσι Βισνιέσκι, κλινικός φαρμακοποιός στο Ιατρικό Κέντρο Cedars-Sinai στην Καλιφόρνια. «Στις μελέτες που έχουν γίνει, υπάρχουν συνήθως πολλές ατέλειες, οπότε δεν είναι σαφές πώς να τις εφαρμόσουμε σε ορισμένες ομάδες ασθενών», προσθέτει.
Σύμφωνα με την Πέρι Χάλπεριν, συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai Health System στη Νέα Υόρκη, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τους ενήλικες άνδρες είναι μεταξύ 400 και 420 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου την ημέρα. Για τις γυναίκες, ο αριθμός αυτός είναι λίγο χαμηλότερος – μεταξύ 310 και 320 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως.
Παράλληλα και σύμφωνα με την ειδικό, δεν υπάρχει σχεδόν κανένας κίνδυνος υπερκατανάλωσης μαγνησίου όταν το λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Το επιπλέον μαγνήσιο από τις τροφές φιλτράρεται πολύ εύκολα από τα νεφρά, εκτός αν αντιμετωπίζουμε κάποιο πρόβλημα.
Αυτό δεν ισχύει όμως για τα συμπληρώματα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως διάρροια και χαμηλή αρτηριακή πίεση σε όσους λαμβάνουν υπερβολικά πολύ μαγνήσιο. «Είναι δύσκολο να φτάσεις σε επίπεδα μαγνησίου που προκαλούν τοξικότητα μόνο μέσω της διατροφής, αλλά πολύ πιο εύκολο όταν παίρνεις ένα χάπι», εξηγεί η Χάλπεριν.
Επιπλέον, όταν συγκρίνουμε τις, πλούσιες σε μαγνήσιο, τροφές και τα συμπληρώματα μαγνησίου, το μαγνήσιο που λαμβάνει ο οργανισμός μας μέσω της τροφής έχει μελετηθεί σε μεγάλο βαθμό – οι έρευνες δείχνουν ότι βοηθά στις απαραίτητες λειτουργίες. Ωστόσο, το μαγνήσιο ως συμπλήρωμα – και τα όποια πιθανά οφέλη προκύπτουν από αυτό – είναι πολύ λιγότερο μελετημένο.
Τα οφέλη σε δυσκοιλιότητα, ημικρανίες και εγκεφαλική λειτουργία
«Θα έλεγα ότι η καλύτερα τεκμηριωμένη χρήση του μαγνησίου για την οποία έχουμε πολλά καλά δεδομένα είναι για τη δυσκοιλιότητα», τονίζει η Τζίνα Μιλάνο, κλινική διαιτολόγος στο Stanford Health Care στην Καλιφόρνια. «Και έτσι υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας», προσθέτει.
Μια μορφή είναι το οξείδιο του μαγνησίου, το οποίο η Μιλάνο εξηγεί ότι είναι φθηνό και πολύ εύκολο να το βρούμε στο παντοπωλείο της γειτονιάς μας. Το οξείδιο του μαγνησίου δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό, οπότε ακόμη και αν λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις, ο οργανισμός μας δεν απορροφά στην πραγματικότητα μεγάλο μέρος του. «Ωστόσο, είναι χρήσιμο για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας», προσθέτει η ειδικός.
Σύμφωνα με την Χάλπεριν, το μαγνήσιο μπορεί να είναι χρήσιμο και για τον πόνο της ημικρανίας. «Μελέτες έχουν δείξει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σε άτομα που πάσχουν από ημικρανίες», σημειώνει.
Αξίζει να γνωρίζουμε ότι η προτεινόμενη δοσολογία για τη θεραπεία της ημικρανίας μπορεί να είναι υψηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους άνδρες και κυρίως τις γυναίκες. «Έτσι, υπάρχει η πιθανότητα παρενεργειών, όπως διάρροια, μυϊκή αδυναμία, αν παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου σε αυτό το επίπεδο», δήλωσε η Halperin.
«Πιο πρόσφατα, υπάρχουν πολύ περισσότερες έρευνες σχετικά με το L-θρεονικό μαγνήσιο και αυτό έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της νόησης και της μνήμης, ακόμη και της μάθησης», δηλώνει η Μιλάνο, σημειώνοντας ότι αυτός ο τύπος μαγνησίου «μπορεί να διασχίσει τους αιματοεγκεφαλικούς φραγμούς, καθιστώντας το ιδιαίτερα απορροφήσιμο από τον οργανισμό.
Υπήρξε επίσης μια μικρή μελέτη του 2022 σε ανθρώπους που διαπίστωσε ότι το L-θρεονικό μαγνήσιο, σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών C και D, επηρέασε θετικά και τη νόηση.
Τι γίνεται με τον ύπνο, την κατάθλιψη και το στρες
Οι σχετικές μελέτες έχουν σε μεγάλο βαθμό εξετάσει ηλικιωμένους, αλλά δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, αν και δεν αύξησε τον χρόνο που κοιμόντουσαν πραγματικά. Τούτου λεχθέντος, τα ισχυρότερα στοιχεία προέρχονται από βραχυπρόθεσμες μελέτες (άρα τα αποτελέσματα και οι κίνδυνοι μακροπρόθεσμα είναι άγνωστα) και τα ευνοϊκά αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι τυχαία.
«Η κατάθλιψη είναι ένας άλλος τομέας ενδιαφέροντος όσον αφορά το μαγνήσιο. Νομίζω ότι η κατάθλιψη, ο ύπνος, η ομίχλη του εγκεφάλου σχετίζονται όλα με το γεγονός ότι το μαγνήσιο βοηθά τις νευρολογικές οδούς και όταν δεν λειτουργούν σωστά λόγω χαμηλών επιπέδων, μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές της διάθεσης και διαταραχές του ύπνου – αλλά δεν είναι καλά κατανοητό», σημειώνει η Χάρπελιν.
Όσον αφορά το άγχος, οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη μαγνησίου και βιταμίνης Β6 μαζί μπορεί να βοηθήσει στην ψυχική υγεία και στα επίπεδα άγχους. Η μελέτη διαπίστωσε ότι όταν το μαγνήσιο λαμβανόταν χωρίς τη βιταμίνη Β6, δεν ήταν τόσο αποτελεσματικό για τη διαχείριση του στρες.
Ο γιατρός μας πρέπει να γνωρίζει για τα συμπληρώματα που καταναλώνουμε
«Τελικά, είναι πάντα καλή ιδέα να ενημερώνουμε τον γιατρό μας για τα συμπληρώματα που παίρνουμε», τονίζει ο Βισνιέσκι, προσθέτοντας ότι αν ο γιατρός μας δεν είναι διαθέσιμος, μπορούμε επίσης να μιλήσουμε με έναν φαρμακοποιό.
«Αν ανησυχούμε ότι δεν λαμβάνουμε αρκετό μαγνήσιο, μπορούμε να ξεκινήσουμε ενσωματώνοντας στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο», προσθέτει η Μιλάνο.
Related…
Αυτό περιλαμβάνει πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το σέσκουλο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
